• [jiān guǒ]  

  堅果

   

  （干果類果實(shí)）

  
  

堅果，是閉果的一個分類，果皮堅硬，內(nèi)含1粒或者多粒種子。如板栗，杏仁等的果實(shí)。堅果是植物的精華部分，一般都營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，對人體生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。

根據(jù)權(quán)威機(jī)構(gòu)研究得出：每周食用兩次以上堅果能夠降低人們患致命心臟病的風(fēng)險，這是美國醫(yī)生健康研究項目的兩萬名男性醫(yī)生消費(fèi)堅果的特點(diǎn)進(jìn)行調(diào)查后的準(zhǔn)確結(jié)果。

中文名：堅果

外文名：Nut

作    用：營養(yǎng)豐富，預(yù)防疾病

代    表：核桃、板栗、松仁、花生、瓜子、

適用年齡：均可

適用人群：均可

主要作用

營養(yǎng)作用

堅果營養(yǎng)全面、豐富。常食對心臟病、癌癥、血管病有預(yù)防和治療作用，同時還可明目健腦。

養(yǎng)生之寶

當(dāng)代自然療法大師莫里森博士推薦的強(qiáng)心食品中就有核桃。據(jù)測定，每100克核桃中，含脂肪50～64克，核桃中的脂肪71%為亞油酸，12%為亞麻酸，蛋白質(zhì)為15～20克，蛋白質(zhì)亦為優(yōu)質(zhì)蛋白，核桃中脂肪和蛋白是大腦最好的營養(yǎng)物質(zhì)。糖類為10克，以及含有鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、核黃素（維生素B2）、維生素B6、維生素E、胡桃葉醌、磷脂、鞣質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。

美顏之果

霹靂果含有包括人體必需的8種氨基酸在內(nèi)的17種氨基酸，鎂、高錳、磷、鉀、鈣等礦物質(zhì)，胡蘿卜素、蛋白質(zhì)等多種成分。霹靂果中含有豐富的單不飽和脂肪酸，容易被人體吸收消化，有益健康。霹靂果主要功效為改善記憶力、調(diào)節(jié)血脂、延緩肌體衰老并美容養(yǎng)顏。

霹靂果中的單不飽和脂肪酸可以有效降低血清總膽紅素、直接膽紅素、谷丙轉(zhuǎn)氨酶和谷草轉(zhuǎn)氨酶的水平；增強(qiáng)心肌細(xì)胞線粒體內(nèi)琥珀酸脫氫酶的活性；在一定程度上保持心肌細(xì)胞線粒體膜、核膜和肌絲結(jié)構(gòu)的完整性。霹靂果中含有大量的鎂元素，也對心臟具有良好的保健作用。因為霹靂果中的脂肪為一種植物良性脂肪酸，可促進(jìn)腸道蠕動，潤腸通便，消除慢性便秘。霹靂果中所含的豐富油酸能促進(jìn)人體對鈣、磷、鋅和其他礦物質(zhì)的吸收，防止鈣元素流失，提高骨質(zhì)密度。

霹靂果口感柔滑，松脆美味，通常被認(rèn)為味道遠(yuǎn)好于比較常見的杏仁、腰果，受到美國、加拿大、英國、日本、澳大利亞以及東南亞各國人民的廣泛喜愛。

長壽之果

松仁的脂肪成分是油酸和亞麻酸，具有降血壓、防止動脈硬化、防止因膽固醇增高而引起心血管病的作用。

一般地說，幼年和青年血壓增高趨勢，隨著年齡的增長而增多更為明顯。所以，防治高血壓要從娃娃抓起，這樣可以起到事半功倍效果。

抗癌之果

杏仁甙受酶的作用生成一種天然抗癌物質(zhì)，能選擇性破壞癌細(xì)胞。苦杏仁治咳嗽氣喘，有小毒。甜杏仁治體虛滋補(bǔ)，無毒，潤肺滑腸、降低膽固醇、適合老人體弱者。

腎之果

板栗富含柔軟的膳食纖維。 健脾胃，補(bǔ)腎強(qiáng)心。血糖指數(shù)比米飯低，糖尿病人可適當(dāng)品嘗。每天只吃6～7粒。中醫(yī)認(rèn)為栗子治腎虛、腰腿無力最好。但是吃多了容易胃不舒服。

抗憂郁之果

葵花子含有β－胡蘿卜素，可防止人體皮膚下層的細(xì)胞壞死，可使頭發(fā)變得柔軟秀麗。維生素B8，能治愈憂郁癥、神經(jīng)衰弱。

預(yù)防作用

專家還指出：每周至少吃兩次，每次一盎司堅果的人死于突發(fā)性心臟病的幾率要比根本不吃堅果的人低47%。因為堅果中富含蛋白質(zhì)，又叫長生果，又叫植物肉，它是大自然給予人類最美好的禮物，它的營養(yǎng)價值被社會所公認(rèn)，它含有的鋅、錳、磷等人類所必須的微量元素對人類來說都是非常寶貴的！還能夠調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌、對于我們的大腦神經(jīng)也有很好的調(diào)節(jié)功能，還能夠防癌、抗癌。對人類的幫助真的是非常大，而且經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠，是人類的良藥！專家還發(fā)現(xiàn)，吃堅果的人患冠狀動脈心臟病的幾率要低。堅果有益于我們身體的健康，特別是對于我們的心臟，堅果能夠有效的減低心臟病的得病幾率和發(fā)病風(fēng)險。

驅(qū)蟲之王

臨床試用南瓜子仁治療血吸蟲病，具有一定療效。治后大便復(fù)查，部分患者轉(zhuǎn)為陰性。尤其對急性病例具有良好的退熱作用，據(jù)73例觀察，服藥1～5天體溫即開始下降者占89%，在6～14天開始退熱的占11%，體溫降至正常時間為服藥后6～34天；療程結(jié)束后部分病例的肝脾腫大、血象、肝功能、心電圖等變化均有不同程度的改善。而慢性病例的病情則無明顯改變。常用制劑:一去油粉劑:每日全量240～300克，10歲以下兒童服半量，10～16歲服160～200克。二水浸膏:每毫升相當(dāng)于生南瓜子仁4克。急性病例每日用180毫升，慢性病例每掃服60毫升。兒童劑量按去油粉劑推算。均以30天為一療程。副作用:服藥初期可能有腹瀉、惡心、食欲減退等反應(yīng)，均較輕微，不久即消失。浸膏反應(yīng)較粉劑為輕。治療中有3例晚期病人服藥后黃疸指數(shù)上升，停藥后2例下降，1例仍繼續(xù)上升而發(fā)生肝性昏迷。故對晚期病例應(yīng)慎重使用。

藤本植物南瓜的種子。南瓜又名番瓜、飯瓜。我國各地均有栽培。夏、秋季采成熟果實(shí)，剖瓜、收集種子，除去瓤膜，曬干或焙干。食用時多除去種殼，稱南瓜子仁。

[性能]味甘，性平。能補(bǔ)脾益氣，下乳汁，潤肺燥，驅(qū)蟲。

[參考]含豐富的脂肪油（為亞麻仁油酸、油酸等的甘油酯）、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C，南瓜子氨酸等成分。

營養(yǎng)價值

成份

堅果中分別含有蛋白質(zhì)36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，還含有維生素（維生素B、維生素E等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。另外，其中還含有單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。堅果對人體健康的好處主要表現(xiàn)在以下幾個方面：

1、降低婦女發(fā)生2型糖尿病的危險。美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲的婦女進(jìn)行了16年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，多食堅果將能顯著降低2型糖尿病的發(fā)生危險。他們認(rèn)為，堅果中富含不飽和脂肪及其他營養(yǎng)物，這些營養(yǎng)物質(zhì)均有助于改善血糖和胰島素的平衡。

2、降低心臟性猝死率。由于堅果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心臟危險因素并做到合理飲食后，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關(guān)。與很少或從不吃堅果的人相比，每周吃2次或2次以上堅果者，發(fā)生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。2002年以85名高脂血癥患者為受試者，每天予其服用75克美國大杏仁，連續(xù)服用4周，對其血脂進(jìn)行觀察。結(jié)果表明，受試者在服用大杏仁后血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高。說明富含單不飽和脂肪酸的美國大杏仁對高脂血癥患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調(diào)節(jié)作用。

3、清除自由基。自由基非常活潑，會與人體內(nèi)的細(xì)胞組織以及DNA發(fā)生反應(yīng)，從而產(chǎn)生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強(qiáng)的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

4、補(bǔ)腦益智。腦細(xì)胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質(zhì)構(gòu)成。因此，對于大腦的發(fā)育來說，需要的第一營養(yǎng)成分是不飽和脂肪酸。堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構(gòu)成腦神經(jīng)細(xì)胞的主要成分。堅果中對腦神經(jīng)細(xì)胞有益的維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅果對改善腦部營養(yǎng)很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

5、提高視力。研究發(fā)現(xiàn)，咀嚼強(qiáng)度對提高視力起著一定的作用，多吃堅果可以提高視力。眼睛的睫狀肌對眼球晶狀體具有調(diào)節(jié)作用，而睫狀肌的調(diào)節(jié)功能有賴于面部的肌力，面部肌力的增強(qiáng)則得益于咀嚼強(qiáng)度。現(xiàn)代人的食物日趨軟化，進(jìn)食時咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量變?nèi)酰逘罴ρ矍蚓铙w調(diào)節(jié)功能降低，視力也就容易隨之下降。所以，要提高視力，就要多吃較硬的食物，并長期堅持對食物進(jìn)行充分咀嚼。

熱量

吃堅果每天適宜吃30克左右，如果不小心多吃堅果，就要減小一日三餐用油量和飲食量。

堅果熱量表（可食部分）

單位：千卡/100克

榛子594（相當(dāng)于1斤米飯）

松仁619（相當(dāng)于1斤1兩米飯）

板栗212（相當(dāng)于3.6兩米飯）

杏仁562（相當(dāng)于9.6兩米飯）

葵花子616（相當(dāng)于1斤1兩米飯）

食用方法

1、堅果食用的最佳時間。最佳時間為飯中吃。這是因為飯后吃會造成一日當(dāng)中能量攝入過量。飯中吃堅果，有利于增強(qiáng)我們的飽腹感，特別是大杏仁、小杏仁、榛子這種含膳食纖維量很高堅果，效果最好。

2、堅果食用方式。堅果可以切碎吃和整粒吃，不過各有利弊，因人而異。大杏仁整粒吃的時候，飽腹感會比較強(qiáng)，餐后控制血糖上升的效果更好一些。比如大杏仁質(zhì)地緊密，纖維含量高，徹底嚼碎磨碎比較困難，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎吃則可能讓消化速度加快。如果磨成醬，就更是如此。

堅果粥

鮮奶八寶粥(適合1歲以上的寶寶)

原料：蓮子、紅豆、綠豆、薏仁、桂圓干、花生、糯米及葡萄干，佳多美D各適量。

做法：1.鍋中倒入適量的水，燒開后，放入蓮子、紅豆、綠豆、薏仁花生、糯米，佳多美D大火燒開后，改小火燜煮，直至黏軟。2. 鍋中放入桂圓干和葡萄干，稍微煮一會兒后，將鮮奶倒入煮開即可。

栗子粥(適合10個月以上的寶寶)

原料：大米粥1小碗、栗子3個、精鹽一點(diǎn)點(diǎn)。

做法：1.將栗子剝?nèi)ネ馄ず蛢?nèi)皮后研碎。2.栗子煮熟后，放入大米粥中，攪拌均勻，繼續(xù)煮至爛熟。3.加入一點(diǎn)點(diǎn)精鹽，調(diào)勻后即可。

核桃奶酪(適合1歲以上的寶寶)

原料：核桃15克、鮮奶150毫升、糖1小匙、洋粉2克。

做法：1.核桃先略微壓碎，放入烤箱中烤熟。2.鮮奶用小火加熱，加入核桃、糖及洋粉調(diào)勻。3.冷卻后，冷藏1 小時即可。

腰果蝦仁(適合2歲以上的寶寶)

原料：蝦仁200克，腰果仁50克，油1000克(約耗100克)，雞蛋30克，水、淀粉、蔥花、蒜片、姜、香油、高湯、料酒、醋、鹽、味精各適量。

做法：1.將大蝦洗凈，剝出蝦仁，挑去蝦線。2.雞蛋磕開，留下蛋黃，打至上勁，加入鹽、料酒、淀粉攪拌均勻，將蝦放入，均勻地蘸上蛋糊。3. 鍋內(nèi)加油，先炸腰果，待腰果略微發(fā)黃后撈出待用。4.再將蝦仁放入油鍋中，停片刻撈出，瀝干油。 5. 原鍋放少量油，加入蔥、蒜、姜、料酒、醋、鹽、味精和少許高湯，倒入蝦仁、腰果顛炒，最后淋上少許香油即可出鍋。

健康攻略

健康

(1)下午吃零食能改善記憶能力

(2)每天進(jìn)食三餐以上能顯著降低血液中的膽固醇

(3)鍛煉前2小時吃零食能提高耐力和運(yùn)動表現(xiàn)

(4)年幼的孩子需要與成人一樣多的熱量，但是胃比成年人小。所以孩子并不適合每天3餐。相反，每3至4小時進(jìn)餐一次，每天3次小份正餐和2至3次零食才能滿足他們的營養(yǎng)需求。

并不是所有的零食都有益健康，引導(dǎo)孩子選擇零食很重要。簡單來說，零食應(yīng)該：

1、量小但能讓人滿足

2、有營養(yǎng)

3、味道好

4、零食可以分為2類：“日常”零食和“偶爾”零食。

“日常”零食——滿足以下條件的食品：

1）富含營養(yǎng)(包含很多基本營養(yǎng))

2）沒有多余熱量、脂肪和/或糖和/或鈉

3）每天提供

“偶爾”零食——滿足以下條件的食品：

1）幾乎不含基本營養(yǎng)物質(zhì)，但會增加熱量、脂肪和/或糖和/或鈉

2）僅應(yīng)偶爾提供。例如蛋糕、餅干、餡餅、巧克力、甜食、薯條、冰淇淋和爆米花

所以，您最好常備“日常”零食，將“偶爾”零食放在孩子拿不到的地方，限制購買“偶爾”零食，避免沒有節(jié)制。

在正餐前2小時提供

保持少量——為防止過量，零食應(yīng)該每人一份，而不要都直接從容器中拿。

味道很重要——盡管營養(yǎng)專家從健康角度考慮提倡限制脂肪、糖和鹽攝入量，少量也是可以接受的，因為這能改進(jìn)零食的味道，使零食對孩子更有吸引力。

減肥

不少堅果對身體非常有益，集合了植物的營養(yǎng)精華，含有豐富的礦物質(zhì)、維他命E和B群，能給皮膚增添從內(nèi)到外的光澤。而堅果中含有的油脂屬于不飽和脂肪酸，能減低膽固醇，也能保護(hù)我們的心臟。不少醫(yī)生更建議吃堅果來治療便秘，因為里面的膳食纖維和油脂共同作用，有很好的潤腸效果，其實(shí)在某種程度上是能夠幫助瘦身的。

雖然有這樣多的好處，卻并非說可以無節(jié)制地吃堅果，因為它們的單位熱量很高，邊看電視邊狂磕兩斤瓜子是一定會胖的。營養(yǎng)學(xué)家建議每天吃剛好自己的手能抓握一把的量，最好在早餐或上午加餐的時候吃，帶來的飽足感能幫助降低午餐的食量。像我這樣切碎加在沙拉里面，或者用在烘焙當(dāng)中也很好，只需要幾顆就能增加香脆的口感。

選擇堅果的時候應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

避免像琥珀桃仁這樣深度加工的產(chǎn)品，因為里面不但含有大量糖分和添加劑，還可能是用壞的果仁制作的，吃了對身體沒有好處。

盡量選擇帶殼的堅果，這能造成心里層面的暗示。如果是剝好的果仁，一口就能塞進(jìn)一把，瞬間就能吃掉一袋。而這種帶殼的堅果需要人慢慢費(fèi)力去剝開，讓人進(jìn)食速度慢下來，也對吃了多少心里有個數(shù)。研究表明，帶殼的堅果有助于從視覺上提醒食用的人，吃到平時食量的65%就感覺飽了。

注意事項

除了栗子、白果之外，堅果中所含的淀粉很少，膳食纖維卻比較高，所以它們升高血糖的危險也很小。而糖尿病人的重要任務(wù)，就是預(yù)防和控制心腦血管疾病并發(fā)癥，而在這方面，堅果會頗有益處。早上吃一小把堅果，毋寧說，是糖尿病人的明智食物選擇。

比如說，2004年發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，在II型糖尿病人的膳食當(dāng)中添加一把核桃，可以改善病人的血脂狀態(tài)。在一項西班牙研究中，調(diào)查了9000名心血管疾病患者，發(fā)現(xiàn)吃堅果對控制血脂和心臟病發(fā)病風(fēng)險有益。

痛風(fēng)病人吃一小把堅果，同樣可以放心。

因為堅果類屬于低嘌呤食品，其中的嘌呤含量低于黃豆和大部分豆類。例如，核桃當(dāng)中的嘌呤含量為25毫克/100克，巴西堅果是23，榛子是37，而花生略高，為79，豆腐是68，黃豆是190，豬肉是150。

減肥者可以放心食用。

減肥者應(yīng)當(dāng)感覺安心，因為研究發(fā)現(xiàn)部分堅果具有相當(dāng)好的飽腹感，比如大杏仁的纖維含量列堅果當(dāng)中的首位，它能有效地壓制饑餓感，并延長飽腹感。即便是纖維含量不算高的核桃，在適量食用、不增加膳食總能量的時候，也有利于控制體重。假如在早餐食用，更不必太過擔(dān)心。

研究人員稱，孩子對堅果和花生過敏的情形可能愈來愈普遍，這類美國兒童的人數(shù)在五年間增加了近一倍。據(jù)估計，美國人中約有150萬人罹患花生過敏癥，每年有200人死于嚴(yán)重的過敏反應(yīng)。

美國過敏性哮喘與免疫學(xué)會表示，可能有數(shù)種原因?qū)е禄ㄉ^敏癥變得愈來愈普遍。原因包括，1、烤花生可能更容易引發(fā)免疫反應(yīng) 2、較多孩子可能在免疫系統(tǒng)尚未成熟前開始吃花生 3、更多皮膚藥膏含有花生或堅果產(chǎn)品。

是堅果中的蛋白質(zhì)引起了過敏反應(yīng)。免疫系統(tǒng)會誤以為這些蛋白質(zhì)是有害的入侵者，從而發(fā)起總攻。不幸的是這種抵抗通常會導(dǎo)致皮疹、哮喘和胃痙攣，甚至?xí)l(fā)更嚴(yán)重的過敏反應(yīng)。最終有可能導(dǎo)致氣管腫脹、血壓降低甚至死亡。

如果你對堅果過敏，你必須隨身攜帶腎上腺素。要避免食用用堅果做調(diào)味料的食品，例如調(diào)味沙拉。并且認(rèn)真閱讀加工食品的標(biāo)簽。

老人不宜多吃堅果

堅果的營養(yǎng)價值很高，但因其油脂含量過高，過多食用對高脂血癥、冠心病、動脈硬化、糖尿病等患者有害。此外，很多堅果在炮制過程中，會使用香料，它們當(dāng)中有些成分會興奮中樞神經(jīng)系統(tǒng)，對心血管病人不利。再者，食鹽的使用，也會增加鈉潴留的機(jī)會，使人體血管張力增加，加重心、腎負(fù)擔(dān)，使血壓升高。因此老年人食用堅果須限量。

堅果宜在上午食用

各種堅果和種仁，比如西瓜子、葵花子、南瓜子、榛子、杏仁、核桃仁等，也適合作為兩餐之間的零食。它們富含維生素E、多種礦物質(zhì)和膳食纖維。研究證實(shí)，在合理食用時，它們還有降低心血管疾病風(fēng)險的作用。

堅果和種仁雖然非常好，只是油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。它們不宜在晚餐后吃，而更適合在食量不足的上午吃。晚餐之后比較適合吃水果，而且最好能少吃幾口晚餐，把這個量預(yù)先留出來。 

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